VO2max - die maximale Sauerstoffaufnahme: Und wie werde ich jetzt schneller?

"Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) kennzeichnet die kardiopulmonal-metabolische Kapazität des Organismus. Das bedeutet: Die VO2max bildet das Maß für Sauerstoffzufuhr (Atmung, Gasaustausch in der Lunge), Sauerstofftransport (Herz-Kreislaufsystem) und Sauerstoffverwertung (Muskelzelle) im Ausbelastungszustand des Organismus ab und gilt in der Leistungsphysiologie daher als Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit. 

Mathematisch wird sie aus dem Produkt des maximalen Herzminutenvolumens (HMVmax → max. Schlagvolumen x Hfmax [l Blut/min]) und der maximalen arteriovenösen Sauerstoffdifferenz (avO2max → Differenz des Sauerstoffgehalts zwischen arteriellem und venösem Blut [ml O2/l Blut]) gebildet. Sie wird in der Einheit l (O2)/min ausgedrückt. Messtechnisch kann die VO2max über spirometrische Verfahren und auch indirekt über experimentell abgeleitete Formeln bestimmt werden."

Die ersten beiden "nüchternen"Absätze stammen aus einer meiner Hausarbeiten, zum Thema Krafttraining und Ausdauerleistungsfähigkeit. In Laufmagazinen, Laufsport-Internetforen und in der Leistungsdiagnostik ist das Thema "VO2max" immer häufiger auszumachen. Die Diskussionen in der Laufszene werden zunehmend verwissenschaftlicht. Doch inwieweit ist die Kenntnis über die VO2max bedeutsam für die Trainingsgestaltung? Ist eine höhere VO2max gleichbedeutend mit einer besseren Leistungsfähigkeit?
Die weiterführenden Abschnitte sollen zur Klärung dieser Fragen beitragen. In meinem Aufsatz heißt es weiter:

"Leistungsbegrenzende interne Faktoren der V02max sind Lungenventilation und –diffusionskapazität, Herzminutenvolumen (HMV), Sauerstofftransportkapazität des Blutes, peripherer Sauerstoffverwertung und die Muskelfaserzusammensetzung. Externe Faktoren liegen im Belastungsmodus, Größe der eingesetzten Muskelmasse, Körperposition, Sauerstoffpartialdruck und Klima.

Die internen Faktoren der Sauerstoffaufnahme sind z.T. gut trainierbar. Das gilt insbesondere für das HMV (Erhöhung des Schlagvolumens), die Sauerstofftransportkapazität des Blutes (Steigerung des Blutvolumens, der Erythrozytenanzahl und des Gesamthämoglobins) und die periphere Sauerstoff- und Substratverwertung in der Skelettmuskulatur (avO2 → Erhöhung von Mitochondrienzahl und –volumen, Erhöhung des Anteils oxidativer Enzyme, gesteigerte Kapillarisierung). Die VO2max liegt bei Untrainierten zwischen 2 bis 3,5 und bei Trainierten zwischen 4,5 bis zu 6 l O2/min.

In den Sportarten, bei denen das Köpergewicht gegen die Schwerkraft bewegt wird (also auch im Laufsport), gibt die relative maximale Sauerstoffaufnahme (rel. VO2max → gemessen in ml∙kg-1∙min-1) einen besseren Referenzwert für die Ausdauerleistungsfähigkeit ab. 

Abhängig von Sportart, Geschlecht, Lebensalter und den genannten in- und externen Faktoren liegt die rel. VO2max bei Läufern im Spitzenbereich bei > 70 ml∙kg-1∙min-1 (Frauen) bzw. > 80 ml∙kg-1∙min-1 (Männer). Freizeitjogger zeigen Werte um zirka 50 ml∙kg-1∙min-1 (Referenzzeit: 42 bis 40 min auf 10 km), Leistungsläufer um zirka 60-70 ml∙kg-1∙min-1 (35-31 min auf 10 km). Die Werte sind bei Frauen um zirka 10% niedriger zu veranschlagen."

Das bedeutet: Für die Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit sind nicht ausschließlich die absolute und relative VO2max von Bedeutung, sondern v.a. die Fähigkeit des Organismus, die vorhandenen „Bruttovoraussetzungen“ nutzen zu können („fractional utilisation of VO2max“). 

So ist zu beobachten, dass ein Läufer mit geringeren absoluten bzw. relativen Voraussetzungen, eine Laufstrecke o.ä. schneller bewältigt als eine Vergleichsperson mit höheren Werten, weil sie zu einer prozentual höheren Sauerstoffausnutzung fähig ist, ohne dabei den „kritischen“ Punkt des Laktatanstiegs zu erreichen. Daraus folgt zwingend, dass weitere Faktoren die Lauflaufleistung determinieren: Die Kinetik an den Laktatschwellen, die Laufökonomie und auch anaerobe-neuromuskuläre Faktoren seien erwähnt.

Nachstehende 4 Trainingsbeispiele sind für die Verbesserung der VO2max geeignet:

1. Intervalltraining mit Belastungsabschnitten über 1.000 m : Zur Entwicklung der VO2max und anaeroben Kapazität (weiteres Anheben der anaeroben Schwelle, physiologische und mentale Gewöhnung an zunehmend anaerobe Beanspruchungen): Laufgeschwindigkeit 2-4 Sekunden zügiger als 10 km Renntempo. Bsp. für Läufer 35 min/10 km: 6-8x 1.000 m (3:26-3:28/km) + 400 m Trabpause (2-3 min)
2. Intervalltraining mit Belastungsabschnitten über 800 m: Im Vergleich zu 1. etwas zügiger gelaufene 800 m-Abschnitte zur Entwicklung der VO2max und Schulung der Laktatproduktion und –elemination bei und durch Zuschaltung weiterer FT-Fasern. Typische Einheit für den 35'-Läufer über 10 km: 5-6x 800 m (2:40-2:42 <= 5 km-RT) mit 400 m Geh- oder Trabpause (2-3 min). 
3. Berganläufe mit 2-minütigen Belastungsabschnitten: Neben der Steigerung der VO2max liegen die Ziele in der Belastungsvariation und spezifischen Kraftentwicklung durch Ansteuerung der FT-Faseren. Normativa: z.B. 8-10x 2' (gefühltes 3 bis 5 km Wettkampftempo) + 3 ' Trabpause bergab, Laktat < 8 mmol/l, die Steigung sollte zwischen 4 und 7% liegen (flüssiger und kotrollierter Schritt muss möglich sein). Diese Trainingseinheit kann jede 2. bis 3. Einheit über 6x 800 m mit 400 m Trabpause (Bahn) im 3 bis 5 km Wettkampftempo ersetzen. Je größer die zeitliche Entfernung vom Hauptwettkampf, desto häufiger. 
4. Intensives Fahrtspiel: Die Gestaltungsmöglichkeiten sind groß. Möglich wäre z.B. ein fahrtspiel mit 5 Steigerungsläufen 60 m bergan, dann folgend  3x 2' im 3 km-Tempo + 3x 3' im 5 km Renntempo auf 60 bis 70'-Lauf verteilt. 

Läufer, die den Wettkampfschwerpunkt auf Strecken zwischen 3.000 m  bis 10.000 m legen, sollten die VO2max gezielt über 2 Mesozyklen (= 6 bis 8 Wochen) ein bis zweimal pro Woche ansteuern. Das Training sollte allerdings erst nach Abschluss einer grundlichen allgemeinen Vorbereitungsperiode erfolgen, um einen stabilen Formaufbau und eine gute Trainingsqualität zu sichern.