Angstbewältigung im Sport: 10 Maßnahmen für Angsthasen

Kennt Ihr die Situation? Die 10-wöchige spezielle Vorbereitung ist abgeschlossen. Das Training verlief störungs- und verletzungsfrei. Die Anforderungen des Trainingsplans wurden erfüllt. Am Wochenende steht der erste Hauptwettkampf an. In der gedanklichen Vorbereitung habt Ihr Euch eine Zielzeit oder Platzierung vorgenommen. Naturgemäß wisst Ihr nicht, ob die Ziele erreicht werden können. Ihr spürt: Da baut sich Druck auf. Der Wettkampftag wird zum "mentalen Gerichtstermin".

Ein Trainingspartner hat ein ähnliches Programm absolviert. Er/Sie hingegen freut sich auf den Wettkampf. Endlich ist Gelegenheit das abzurufen, was mühevoll antrainiert wurde. Bei Dir bleiben Zweifel. War die Trainingsqualität für die gesteckten Ziele ausreichend? Und hat die Konkurrenz nicht noch besser trainiert? Vielleicht sollte ich den Wettkampf verschieben und doch noch 4 Wochen weiter trainieren? Nach einem nur mittelmäßigen letzten Tempotraining der empfundene Leistungsdruck noch größer. Ihr entschließt Euch den Wettkampf abzusagen...

Solches und ähnliches Meidungsverhalten ist keine Rarität. Das konnte ich auch an mir selbst beobachten. Es existieren neben der oben beschriebenen Situation zahlreich andere, die in Konsequenz zu Meidungsverhalten oder im Extremfall zu chronischer Wettkampfangst führen. Manchmal gibt es objektive Gründe, die dafür sprechen, dass ein Leistungsziel nicht erreicht wird. Oft ist jedoch die  subjektive Bewertung und Einstellung der Situation die größte Hürde. Wie Wettkampfangst entsteht und welche Überlegungen und Maßnahmen zur Angstbewältigung in der Praxis effektiv sind, möchte ich in diesem Beitrag darstellen.

2 Theorien der Angstentstehung

In der Sportpsychologie haben sich zwei Modelle zur Erklärung der Angstentstehung durchgesetzt. Zum einen die Zweiphasentheorie, die ihre Wurzeln im Behaviorismus hat. Zum anderen das recht bekannte Stressmodell nach Lazarus, das auf kognitionstheoretischen Überlegungen beruht.

Vereinfacht beschrieben schlussfolgert die Zweiphasentheorie, dass Angst durch klassische Konditionierung ausgelöst wird. Auf einen zunächst emotional neutralen Reiz (z.B. Energie-Gel mit der Geschmacksrichtung Banane), folgt eine schmerzliche oder emotional negativ erlebte Erfahrung (z.B. Übelkeit und Erbrechen nach Einnahme des Gels im Wettkampf). In der Folgezeit wird allein das Erscheinen eines weiteren Energie-Gels dieser Sorte/Art/Marke - aller Wahrscheinlichkeit nach - ein Übelkeitsgefühl oder allgemeines Meidungsverhalten auslösen. Faktisch aber existiert kein physiologischer Auslöser dafür. Das Meidungsverhalten (z.B. Ablehnung, Abkehr) wird belohnt, weil eine negative Emotion abgewendet wird. Dieses Beispiel lässt sich gleichfalls auf Situationen des Scheiterns im Wettkampf übertragen. Nachfolgende Wettkämpfe werden so vermieden.

Kognitive Bewertungsprozesse stehen im Zentrum des Stressmodells von Lazarus. Personale Athleteneigenschaften werden dabei mit der konkreten Situation verknüpft. Stress oder Wettkampfangst entsteht nur dann, wenn der Wettkampf (Situation) bedeutungsvoll ist (z.B. Qualifikationswettkampf, angekündigter Angriff auf Bestzeit, Prestigeduelle etc.).

In der ersten Bewertungsphase (primary appraisal) beurteilt der Athlet, ob die Konstellation als Herausforderung, neutral oder als Bedrohung wahrnimmt. Im ersten Fall ist die Situation motivierend, im Dritten tendenziell mit Stress- oder Angstgefühlen behaftet.

Ob nun tatsächlich Angst entsteht, ist abhängig von der zweiten Bewertungsphase (secondary appraisal). Der Athlet gleicht seine zur Verfügung stehenden Ressourcen mit den Anforderungen der Wettkampfsituation ab. Kommt er zum Ergebnis, dass er die Qualifikationszeit nicht erreichen kann, wird er eher Meidungsverhalten zeigen. Jene Phase lässt sich für alle Konstellationen durchdeklinieren. Beide Bewertungsprozesse sind theoretische Gebilde und laufen real unbewusst und in Teilen synchron ab.

Oft ändert sich die Situation noch kurz vor einem Wettkampf. Der Konkurrent tritt nicht an, man selbst ist verletzt oder der Sportverband korrigiert die Qualifikationsnormen (mittelfristig). Eine solche Situationsänderung beeinflusst das finale Verhalten nochmals (reappraisal). Auch das Zurechtlegen einer geeigneten Stressbewältigungsstrategie ändert faktisch die Rahmenbedingungen der angstauslösenden Situation - in der Regel zum Guten.

10 etablierte Maßnahmen, die den Umgang mit Wettkampfangst erleichtern
Nachfolgend findet Ihr 10 Einzelmaßnahmen, die vielen Athleten bei der Bewältigung von Wettkampfangst geholfen haben. Es handelt sich ausdrücklich um keinen psychologisch-methodischen Zugang. Falls überhaupt dann könnte man ihn "naiv-psychoregulativ" nennen.

1. Machen! Oft gibt es keine triftigen Gründe einen Wettkampf abzusagen, wenn Gesundheitszustand und Trainingsniveau nicht offenkundig gegen Erreichen der Zielsetzung sprechen. Auch wenn ein Training mal schlecht läuft. Man sollte die Ziele nicht zu früh aufgeben. Zumal vor den Hauptwettkämpfen i.d.R. eine Taperphase vorgeschaltet wird. Alle Zweifel können schnell zerschlagen werden, wenn Ihr Euch ohne zu zögern, der Herausforderung stellt. Vermeidet die berühmt berüchtigte "Paralyse durch Analyse". Wenn Ihr unsicher seid, dann holt Euch den Bewertung Eures Trainers, Vereinskollegen u.ä.ein.
2. Zielsetzung anpassen: Stimmen die Wettkampfergebnisse und Trainingsresultate nicht, und liegen die Ursachen in stabilen Ursachenfaktoren (also nicht in Rahmenbedingungen wie Streckenprofil, Wetter u.ä.), dann solltet Ihr Eure Zielsetzung nach unten anpassen. Es ist demotivierend unrealistischen Zielen im wahrsten Sinne "hinterherzulaufen". Zudem verhindert Ihr so ein sich oft anschließendes fehlerhaftes (weil zu intensives) Training, das Erschöpfungszustände und Verletzungen provoziert. Akzeptiert die Situation. Eure Zeit wird noch kommen (womöglich schon nach einem weiteren 8-wöchigen Trainingsblock). Arbeitet an Eurer Einstellung: Versucht in jedem Wettkampf einfach alles zu geben (ja, das ist gewiss nicht einfach), seid dankbar dafür, dass Ihr diesen wunderbaren Sport ausüben könnt.
3. Training als "Generalprobe" nutzen: Mit ein wenig Selbstüberlistung könnt Ihr schon im Training "Wettkampfstress" simulieren und damit einen Beitrag zum Angstabbau leisten. Eine 1:1-Simulation ist nicht möglich. Dennoch könnt Ihr hier eine bedeutungsvolle Situation schaffen, die Euch alles abverlangt: Legt 3 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf eine Trainingseinheit als Wettkampftermin fest. Ist Euer Ziel ein 10 km-Wettkampf, denn stellt Euch die Aufgabe, 6 oder 7 km im angestrebten Wettkampftempo zu laufen. Das ist wirklich eine Herausforderung! Kündigt die Einheit in Eurer Trainingsgruppe an - setzt Euch also bewusst etwas unter Druck. Absolviert das Training dann, wenn sichergestellt ist, dass Zuschauer oder die Trainingsgruppenmitglieder an Strecke oder Platzrunde sind. Ideal ist es, wenn Euch ein Mitläufer begleitet. Absolviert vor dem Testlauf Eure Aufwärmroutine. Erspürt Euer Wohlbefinden während der ersten Kilometer. Ihr werdet wahrnehmen, dass es sehr schwer sein wird das Tempo über die volle Distanz durchzustehen. So wird es sich am Wettkampftag auch anfühlen (vielleicht sogar etwas weniger schlimm). Solltet Ihr die Rundenzeiten nicht halten können, dann heisst die Devise: "Alles geben, was geht". Oberziel ist es, die Strecke zu Ende zu laufen. Das Nichteinhalten der Zeiten ist kein Scheitern. Denn in den Wettkampf geht Ihr erholt und mit noch größerer Leistungsbereitschaft.
4. Den "Freischuss"-Wettkampf nehmen: Wieso könnt Ihr Euch keinen Probewettkampf ("Freischuss"), in dem Ihr nur mit der Vorgabe hineingeht, Euch vollständig auszubelasten. Ein so mancher Lauffreund hat in einem solchem Test das eigentliche Wettkampfziel erreicht, weil er mental "frei" in den Lauf gestartet ist.
5. Kritische Situationen vor- und nachbereiten: Nutzt Eure Erfahrungen aus intensiven Trainingsbestandteilen und Wettkämpfen um auf die neuerliche mentale Beanspruchung vorbereitet zu sein. Sucht einmal wöchentlich, für 10 Minuten einen stillen Platz auf. Legt Euch hin, schließt die Augen. Stellt Euch den Verlauf eines Wettkampfs vor. Wie fühlen sich die einzelnen Abschnitte an: z.B. km 1-3, km 4-6, km 7-9, der letzte km (bei einem 10 km Rennen). Was ist Euer Oberziel? Wie könnt Ihr auf Krisenereignisse reagieren? Nutzt jeden Tempolauf, um Euch mit der Wettkampfintensität bewusst vertraut zu machen. 
6. Aufmerksamkeit im Wettkampf auf einen Aspekt lenken: Die mentale Vorbereitung und Fokussierung auf den Wettkampf leistet einen maßgeblichen Beitrag, um Wettkampfangst zu bewältigen. Nutzt den Fundus aus dem Artikel zu mentalen Krisenbewältigung. Für mich hat sich der Einsatz von Mantras (Selbstinstruktionen) bewährt: "Schritt für Schritt"(Frequenzorientierung), "groß und kraftvoll" (Körperhaltung und Abdruck) u.ä. Anderen wiederum helfen Ablenkungsstrategien. Beispielsweise wird die Aufmerksamkeit auf die Landschaft gelenkt. Die Gedanken schweifen ab (wenn überhaupt möglich!)
7. Kraft der Umbewertung nutzen: Wettkampfangst lässt sich reduzieren, wenn ein Athlet in der Lage ist, andere Blickwinkel einzunehmen oder kritische Ereignisse umzudeuten: "Die Situation ist für alle gleich" (z.B. bei schlechten Wetterverhältnissen) oder "Diesen Wettkampf nutze ich als Trainingsreiz" (wenn ein Gesamtsieg aufgrund eines überraschend startenden elitären Teilnehmerfelds in weite Ferne rückt). Mit dem Aufstellen einer Liste lassen sich alle relevanten Situationen durchspielen und im Vorfeld einüben.
8. Auf Erfolge zurückblicken: Erinnert Euch an erfolgreiche Zeiten. Ein "Erfolg" war es schon dann, wenn Ihr in der Vergangenheit eine ähnliche Situation körperlich und geistig durchgestanden habt, Fortschritte verzeichnen konntet. Absolute Zeiten und Platzierungen müssen nicht der Maßstab sein. Dem Wettkampfsport ist immanent, dass die Freude über den Erfolg hinter den leidvollen Momenten steht. Wenn Ihr vor dem Lauf ein ähnliches oder gar höheres "Leidensniveau" durchzustehen auf die Fahnen schreibt, könnt Ihr nicht ernsthaft von "Scheitern" reden.
9. Stimmt Euch ein: Ist der Wettkampftag gekommen, dann nutzt die Zeit der unmittelbaren Vorbereitung zur Einstimmung. "Heute ist endlich der Tag, an dem ich alles abrufen kann!". Sorgt für ausreichende Nahrungsaufnahme. Findet einen Tagesablauf der bis zum Startschuss eine Spannungszunahme fördert (vom Frühstück, über einen kurzen Spaziergang oder lockerer Lauf mit Steigerungen, leichtes Mittagessen (evtl. Kurzschlaf als bewusstes Kurzentspannen) und darauf folgender Aktivierungsphase mit Eurer Lieblingsmusik u.ä. Dann evtl. eine Teamsitzung, Anreise, Aufwärmritual, letzte Selbstinstruktion. Die Möglichkeiten sind mannigfaltig. Packt Euch den Tag nicht zu voll und verzichtet auf andere Freizeitaktivitäten und meldet Euch von Verpflichtungen ab.
10. Entspannungstechniken erlernen. Ein Baustein zur Angstbewältigung im Sport ist das Erlernen von Entspannungstechniken. Insbesondere von solchen, die gut zu erlernen und sinnvoll in den Alltag einzubinden sind. Beachtet solche Techniken als sinnvolle Trainingsbestandteile. Außerdem fördert das Erlernen die persönliche Weiterentwicklung.