Vor dem Wettkampf: Optimales Tapering, gibt's das?

Den Königsweg kenne ich leider auch nicht. Fest steht: Die Sportwissenschaft widmet sich dem Thema wieder zunehmend, denn die Erfahrung zeigt eindeutig, dass sich die Wettkampfzeiten über alle Streckenlängen mit einer entsprechenden Taperphase mindestens um 3-5% verbessern lassen. Bei einem Läufer, mit einem Leistungsvermögen von 35 Minuten über 10 km, ermöglicht das eine Leistungssteigerung von 1-1,5 Minuten.

Die Effekte einzelner Tapermaßnahmen können jedoch kaum isoliert gemessen werden, denn sie wirken in einem Verbund von Situationsvariablen, die in Teilen unkontrollierbar und individuell unterschiedlich sind (vorausgegangene Trainingsinhalte und –zyklen, Trainingsalter, Ernährung + Regeneration, Geschlecht, Alltagsgestaltung uvm.).

Die Dauer des Taperings hängt v.a. von der Wettkampfstreckenlänge und dem Stellenwert des Wettkampfes ab. Je länger die Wettkampfdistanz und je wichtiger der Wettkampf, desto länger fällt i.d.R. die Taperphase aus (bei Marathon bis zu 3 Wochen). Allen Taperingansätzen gemein ist, dass Sie mit einer deutlichen Reduktion des Trainingsvolumens einhergehen. Die Reduktion kann linear oder sprunghaft exponentiell erfolgen (linear, z.B. Woche 1: 100 km, 2: 75 km, 3: 50 km oder sprunghaft, Woche 1: 100 km, 2: 85 km, 3: 45 km).

Darüber hinaus ist für den Taperingerfolg entscheidend, inwieweit Intensitätsspitzen im Training erhalten bleiben. Über die meisten Studien hinweg, zeigen sich sprunghaft reduzierte und mit intensiven Anteilen ausgestaltete Taperphasen (bei vorausgehenden und vergleichsweise hohen und intensiven Volumina), gegenüber ausschließlicher Umfangsreduktion oder völliger Ruhe, als am wirkungsvollsten.

Die Wirkungsweise von intensiven Anteilen, in Form von Sprints, Steigerungsläufen, Belastungsintervalle in und über der anvisierten Zielgeschwindigkeit, bei geringem Gesamtvolumen, liegt vermutlich in der Regeneration der metabolischen Funktionssysteme bei gleichzeitigem Erhalt der wettkampfspezifischen, neuronalen Ansteuerungsvorgänge und auch gesteigerter mentaler Erholung.

Mit anderen Worten: die für die Wettkampfanforderungen benötigten Stoffwechselstrukturen bekommen ausreichend Erholungszeit, aber zugleich bleibt die Laufkoordination in ihrer Spezifik und Ökonomie erhalten. Ihr habt sicherlich auch schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Laufen in und über Wettkampftempo, nach längerer Laufpause vergleichsweise schwer fällt.

Wie eingangs erwähnt, habe auch ich kein Patentrezept für das optimale Tapering. Dennoch möchte ich ein Taperschema zeigen, mit dem meine Kollegen und ich persönlich gute Erfahrungen gemacht haben. Bewährt hat es sich für Zwischenwettkämpfe (Kontrollwettkämpfe) über 5 und 10 km.

Der Kern des Taperings verläuft über 7-10 Tage. Dem voraus gehen für mich hohe Wochentrainingsumfänge mit 2 Tempoeinheiten (1x ANS, 1x VO2max). Im Taperzeitraum reduziere ich die Umfänge drastisch um 50%. Den letzten langen und langsamen DL (bis 28 km mit z.B. 5 km Endbeschleunigung im Marathonrenntempo) absolviere ich 10 Tage vor dem Wettkampf.

Tag +6

GA1 – mittlerer DL, 60’, inkl. 5x 150 m Steigerungen bis 1.500 m-RT, Gesamtlänge: bis 15 km

Tag +5

Lauf-ABC, 5x 40m Sprints, GA2 – TL, 6x 800 m (5km-Tempo, auch bei Vorb. 10 km) mit 400 m Trabpause, abends: REKOM – 30’ Radfahren/Heimtrainer, 10’ Dehngymnastik

Tag +4

GA1 – langsamer DL, bis 60’, 10’ Dehnen

Tag +3

Ruhe

Tag +2

REKOM – kurzes L-ABC, langsamer DL, bis 45’, 3 Steigerungen über 100 m bis Sprint

Tag +1

REKOM – langsamer-mittlerer DL, bis 30’, 5 Steigerungen über 150 m bis 1.500 m-RT

Tag 0 (Wettkampf)

Wenn abends, dann morgens 3 km lockeres Jogging und 1-2 Steigerungsläufe

In dieser Phase verzichte ich auf Schwimmen und Warmwasseranwendungen, um die (gefühlte) Muskelspannung zu erhalten. Ins Lauf-ABC baue ich 2 Übungen mit 5 Sätzen und je 6-10 Wdh. plyometrischer Sprungformen (Laufsprünge, Squad-Jumps o.ä.)